Аномальная жара не повод отказываться от тренировок. Но при температуре выше +30°C организм работает в экстремальном режиме, и подход к фитнесу должен кардинально измениться.
"Любая физическая активность — это уже стресс. А если прибавить жару, прямое солнце и влажность, нагрузка становится чрезмерной"
7, — предупреждает фитнес-эксперт Евгений Мосалев.Учащается пульс — сердце работает интенсивнее
Расширяются сосуды для охлаждения
Повышается потоотделение — риск обезвоживания
Ухудшается сон и аппетит — сложно набирать мышечную массу
Тренер World Class Сергей Кузьминский рекомендует избегать периода с 12:00 до 16:00. Оптимальное время:
Утром: 6:00-9:00 — прохладно, организм отдохнул
Вечером: 20:00-23:00 — жара спадает, но ещё светло
"Чем выше температура воздуха, тем меньше интенсивность занятий", — подчеркивают эксперты. Практические рекомендации:
Кардио: снизить на 30-40% от обычной нагрузки
Силовые: увеличить отдых между подходами
Продолжительность: не более 30-35 минут
Ольга Федотова, тренер клуба MyFitness, советует
Материалы: полиэстер, полипропилен, спандекс — выводят влагу
Цвета: светлые оттенки отражают солнце
Покрой: свободный, с сетчатыми вставками
Обязательно: головной убор для защиты от перегрева
Плавание — идеальный выбор для жары:
Естественное охлаждение тела
Задействование всех групп мышц
Минимальная нагрузка на суставы
Массажный эффект от воды
На время аномальной жары эксперты рекомендуют:
Йога — улучшает гибкость без перегрева
Пилатес — укрепляет глубокие мышцы
Стрейчинг — поддерживает подвижность суставов
Скандинавская ходьба — с частыми остановками
Спортивный физиолог Ян Бравый предупреждает о симптомах:
Бледность или, наоборот, отсутствие потоотделения
Головокружение и тошнота
Нарушение координации
Несвязная речь
До тренировки: 200-300 мл за 15-20 минут
Во время: по 100-150 мл каждые 10-15 минут
После: восполнить потерянную с потом жидкость
"Для сохранения работоспособности профессиональные спортсмены используют холодные ванны", — объясняет Ян Бравый. Механизм действия:
Снижается кровоток в утомленных мышцах
Уменьшается отечность и воспаление
Ускоряется восстановление
Прохладный (не ледяной!) душ после тренировки
Влажные полотенца на шею и запястья
Кондиционированное помещение для отдыха
Особого внимания требуют:
Люди с избыточным весом (хуже переносят жару)
Начинающие спортсмены
Имеющие хронические заболевания
Получившие тепловые травмы в прошлом
Главное правило: лучше пропустить одну тренировку, чем две недели восстановления после теплового удара!
