Здоровое питание летом: 8 свежих ПП-рецептов

Летнее правильное питание — это баланс лёгкости и питательности. Сезонные продукты позволяют создавать блюда, богатые витаминами, без тяжести и переедания.

Принципы летнего ПП

"В жару лучше употреблять лёгкую, не жирную пищу: овощи, фрукты, диетическое мясо и рыбу", — рекомендуют диетологи. Правильное питание летом — это не строгая диета, а сбалансированный подход с акцентом на свежие сезонные ингредиенты.

Популярные ингредиенты для летних ПП-рецептов:

• Овощи: помидоры, огурцы, кабачки, перцы, брокколи, зелень

• Фрукты: ягоды, арбузы, дыни, персики, яблоки

• Злаковые: киноа, гречка, овсянка, рис

• Белки: постное мясо, рыба, бобовые, молочные продукты

Рецепт 1: Летний салат с тунцом, картофелем и яйцом

Сливочный тунец, нежный картофель и хрустящая фасоль в пикантной горчичной заправке — идеальный баланс белков, углеводов и клетчатки.

Ингредиенты на 3 порции:

• 4 средние картофелины

• 200 г зелёной фасоли

• 2 яйца

• 300 г помидоров черри

• 150 г консервированного тунца

• 1 лук-шалот

• 1 ч.л. дижонской горчицы

• 1 ст.л. винного уксуса

• 2 ст.л. оливкового масла

• 2 горсти листового салата

Приготовление:

1. Отварите картофель в мундире, остудите и нарежьте

2. Фасоль отварите 10 минут, промойте холодной водой

3. Яйца сварите вкрутую, остудите и нарежьте

4. Смешайте измельчённый шалот с горчицей, уксусом и маслом

5. Соедините все ингредиенты и заправьте

Пищевая ценность: 360 ккал, 20 г белка, 13 г жиров, 41 г углеводов

Рецепт 2: Арбузный протеиновый коктейль

Освежающий напиток, который заменяет целый перекус. Арбуз на 92% состоит из воды, идеально охлаждает и питает мышцы.

Ингредиенты:

• 2 стакана арбуза (300 г)

• 120 мл воды

• 120 мл лимонада без сахара

• 30 г сывороточного протеина

Приготовление:

1. Смешайте в блендере арбуз, воду и лимонад

2. Добавьте протеин, взбейте до однородности

3. Поместите в морозилку, перемешивая каждые 20 минут в течение часа

Пищевая ценность: 140 ккал, 24 г белка, 0,5 г жиров

Рецепт 3: Салат с киноа и овощами

Лёгкий и сытный салат с полноценным растительным белком.

Ингредиенты:

• 1 стакан киноа

• 1 огурец

• 2 помидора

• 1 болгарский перец

• 100 г феты

• 2 ст.л. оливкового масла

Приготовление:

1. Сварите киноа согласно инструкции

2. Нарежьте овощи кубиками

3. Смешайте с киноа, добавьте фету и заправьте маслом

Рецепт 4: Креветки с кабачком и арахисом

Лёгкий азиатский ужин с чистым белком и полезными жирами.

Ингредиенты на 3 порции:

• 500 г варёных креветок

• 2 средних кабачка

• 1 ст.л. сока лайма

• 1 ст.л. соевого соуса

• 1 ч.л. тёртого имбиря

• 30 г измельчённого арахиса

• Свежая мята

Приготовление:

1. Сделайте заправку из лайма, соуса, имбиря

2. Замаринуйте креветки на 10 минут

3. Кабачки нарежьте лентами овощечисткой

4. Выложите слоями: кабачки, креветки, арахис, мята

Пищевая ценность: 255 ккал, 34 г белка, 11 г жиров

Рецепт 5: Салат с треской, манго и авокадо

Воздушная рыба с тропическими фруктами — идеальный обед в жару.

Ингредиенты на 2 порции:

• 125 г филе трески

• 1 лайм (цедра и сок)

• 1 манго

• ½ авокадо

• 160 г помидоров черри

• Кинза по вкусу

Приготовление:

1. Запеките треску 8-10 минут с соком лайма

2. Нарежьте фрукты и овощи

3. Смешайте с цедрой лайма, выложите тёплую рыбу сверху

Пищевая ценность: 160 ккал, 12 г белка, 5 г жиров

Рецепт 6: Летний овощной суп

Лёгкий и питательный суп с сезонными овощами.

Ингредиенты:

• 200 г брокколи

• 1 морковь

• 1 картофель

• 1 лук

• 2 зубчика чеснока

• 1,5 л воды

Приготовление:

1. Нарежьте все овощи

2. Вскипятите воду, добавьте овощи

3. Варите 15-20 минут, приправьте по вкусу

Рецепт 7: Лимонад с изотоником

Витаминный напиток для восполнения электролитов в жару.

Ингредиенты:

• 1 стакан воды

• 30 г изотоника

• Сок половины лайма

• Листики мяты

• Огурец, лёд

Приготовление:

1. Растворите изотоник в воде

2. Добавьте лайм, мяту, огурец и лёд

Рецепт 8: Протеиновый шейк с персиками

Освежающий коктейль с натуральной сладостью.

Ингредиенты:

• 1 стакан домашнего лимонада

• 30 г ванильного протеина

• 1 стакан замороженных персиков

• Мята для подачи

Приготовление:

1. Взбейте лимонад с персиками и протеином до кремовой текстуры

2. Подавайте с веточкой мяты

Пищевая ценность: 190 ккал, 24 г белка, 19 г углеводов

Заключение

Летнее ПП — это возможность наслаждаться свежими продуктами, получая максимум пользы. Главное правило: больше овощей и фруктов, достаточно белка и полезных жиров, минимум термической обработки.