Пока ребенок спит, мы листаем ленту, отвечаем на сообщения или выбираем продукты с доставкой. В этот момент наша голова наклонена вперед, а плечи ссутулены. Психологи и врачи уже ввели термин — синдром «компьютерной шеи» (или tech neck). И это не только про эстетику, это про наши головные боли, вечную усталость и даже ранние морщины на шее.
Внимание: Дисклеймер Если у вас есть диагностированные грыжи в шейном отделе, протрузии в стадии обострения или вы чувствуете резкую боль при выполнении движений — немедленно остановитесь. Эти упражнения предназначены для снятия мышечного зажима, а не для лечения острых патологий. Проконсультируйтесь с врачом.
Сегодня в Momstyle мы решили не просто констатировать проблему, а дать вам рабочий инструмент. Я, Карина, часто ловлю себя на том, что моя шея «застывает» в неестественном положении. Поэтому мы пригласили эксперта по движению, чтобы составить короткий, но эффективный комплекс упражнений, который можно делать, пока закипает чайник. Пора расправить плечи!
Физика проблемы: почему 5 кг превращаются в 27?
В вертикальном положении голова взрослого человека весит около 5 килограммов. Но стоит нам наклонить её вперед всего на 45 градусов (типичный угол при чтении мессенджера), как нагрузка на позвоночник возрастает до 22–27 килограммов! Представьте, что ваша шея часами держит на себе огромный арбуз. Мышцы задней поверхности шеи перерастягиваются и слабеют, а передние — спазмируются.
Привычки: как мы портим и как мы лечим шею
| Ситуация | Как мы делаем обычно (Вредно) | Как правильно (Здорово) |
|---|---|---|
| Смартфон | Держим на уровне живота, голова опущена вниз. | Поднимаем экран на уровень глаз, локти прижимаем к телу. |
| Ноутбук | Работаем на диване, сутулясь над клавиатурой. | Ставим ноутбук на подставку/книги, используем внешнюю мышь. |
| Кормление | Наклоняемся всем телом к ребенку. | Используем подушку для кормления, подтягивая ребенка к себе. |
| Сон | Слишком высокая или слишком плоская подушка. | Ортопедическая подушка, поддерживающая естественный изгиб. |
Топ-5 упражнений от «компьютерной шеи»
Этот комплекс подготовил для нас специалист по реабилитации. Делайте его плавно, без рывков. Каждое движение повторяем по 10–12 раз.
1. «Ретракция шеи» (Уход вглубь). Представьте, что вас тянут за макушку вверх, а подбородок вы задвигаете назад (делая «второй подбородок»). Это возвращает позвонки в правильную ось.
2. «Раскрытие в дверном проеме». Встаньте в проеме, упритесь предплечьями в косяки и плавно подайтесь грудью вперед. Вы должны почувствовать растяжение больших грудных мышц.
3. «Круговые вращения плечами». Максимально амплитудные движения: вверх к ушам, назад со сведением лопаток, вниз и вперед.
4. «Замок за спиной». Сцепите руки за спиной в замок, выпрямите их и постарайтесь немного приподнять. Не прогибайтесь в пояснице!
5. «Наклоны с сопротивлением». Положите ладонь на висок и слегка надавите головой на руку, сопротивляясь движению. Удерживайте 5 секунд. Это укрепляет глубокие мышцы шеи.
FAQ: Ваши вопросы
? Поможет ли валик под шею? Да, валик под шею (или скрученное полотенце) на 10 минут перед сном помогает вернуть шее естественный изгиб — лордоз. Но это работает только как дополнение к упражнениям.
? Могут ли глаза болеть из-за шеи? Часто — да. Зажим в подзатылочных мышцах провоцирует так называемую «боль напряжения», которая отдает в глазницы и виски. Расслабив шею, вы часто снимаете и зрительную усталость.
? Поможет ли обычный массаж при синдроме «компьютерной шеи»? Массаж отлично снимает симптом (боль и зажим), но если вы не измените привычку сидеть над смартфоном, напряжение вернется уже через два дня. Массаж — это «разморозка» мышц, а упражнения — их обучение правильной работе.
СОВЕТ ОТ КАРИНЫ Поставьте на телефон обои с надписью «Выпрямись!». Это кажется глупостью, но визуальный триггер работает безотказно. Каждый раз, когда вы будете брать телефон, вы будете автоматически возвращать голову в правильное положение.
Главные мысли
Девочки, наша спина — это наш стержень и ресурс. Не ждите, когда шея начнет болеть невыносимо. Начните с маленьких шагов: поднимите телефон чуть выше, сделайте пару упражнений, пока ждете лифт, и чаще улыбайтесь своему отражению с прямой спиной. Красота — это не только крем, это ещё и правильная осанка. Обнимаю вас и желаю легкой походки!
