«А я не забыла купить завтра в сад чешки?», «Почему я так ответила соседке?», «А что если…». Знакомо? Мы ложимся в кровать, чтобы отдохнуть, но вместо этого начинаем «жевать умственную жвачку», которая крадет наши драгоценные часы сна.
Внимание: Дисклеймер Если ваша бессонница длится более трех месяцев и сопровождается паническими атаками или сильной дневной сонливостью, это повод обратиться к врачу-сомнологу. Статья носит рекомендательный характер для борьбы с эпизодической бессонницей на фоне стресса.
Я, Карина, долго боролась с этой проблемой, пытаясь заставить себя уснуть силой воли. Спойлер: это не работает. Сон — это не то, что можно приказать, это то, чему нужно позволить случиться. Сегодня в Momstyle мы разберем, как обмануть свой беспокойный ум и переключить организм из режима «атака» в режим «глубокий отдых».
Почему мозг «не спит», когда тело валится с ног?
Всё дело в нашей симпатической нервной системе. Днем мама находится в режиме гипербдительности. Когда мы ложимся, тело замирает, а мозг, не успевший сбросить напряжение, продолжает искать «угрозы» в виде нерешенных задач. Мышцы могут быть расслаблены, но уровень кортизола остается высоким.
Подготовка vs Хаос: что мешает нам уснуть?
Прежде чем внедрять техники, давайте уберем главные раздражители. Иногда мы сами того не зная, «подкармливаем» свою бессонницу.
| Фактор | Что крадет ваш сон (Вредно) | Что дарит спокойствие (Здорово) |
|---|---|---|
| Свет | Листание ленты в телефоне за 15 минут до сна. | Теплый «янтарный» свет в спальне, книга вместо экрана. |
| Мысли | Прокручивание списка дел в уме прямо в кровати. | Техника «Выгрузка на бумагу»: запишите всё ДО сна. |
| Температура | Жаркая, душная комната (выше 23 градусов). | Прохладный воздух (18–20 градусов) и тяжелое одеяло. |
| Ритуалы | Поздний ужин или обсуждение проблем с мужем. | Теплая ванна с солью магния за час до сна. |
3 техники, чтобы «выключить» мозг за 5 минут
1. Техника «4-7-8». Вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов, медленный выдох на 8 счетов. Это физиологически заставляет сердце биться медленнее и активирует блуждающий нерв, отвечающий за покой.
2. «Сканирование тела». Закройте глаза и медленно переносите внимание от кончиков пальцев ног до макушки. Чувствуйте вес каждой части тела. Мозг не может одновременно качественно «сканировать» тело и думать о проблемах.
3. Метод «Обратного отсчета». Начните считать от 100 до 1, но представляйте, как вы медленно рисуете каждую цифру на школьной доске. Это монотонное занятие утомляет когнитивную систему и погружает в транс.
FAQ: Ваши вопросы о сне
? Что делать, если я проснулась в 3 ночи и не могу уснуть уже час? Используйте «правило 20 минут». Если за это время сон не пришел — встаньте из кровати. Уйдите в другую комнату, посидите в полумраке, сделайте что-то скучное. Кровать должна ассоциироваться только со сном, а не с мучительным бодрствованием.
? Помогают ли мелатониновые добавки в таблетках? Они могут помочь при сбое биоритмов (джетлаг), но при психологической бессоннице их эффект часто плацебо. Лучше наладить выработку собственного мелатонина через режим и темноту.
? Можно ли слушать АСМР или медитации в наушниках? Да, если звук монотонный и без резких перепадов. «Белый шум» или звуки дождя создают безопасный звуковой кокон, который блокирует бытовые шумы и успокаивает ум.
СОВЕТ Если мысль «напала» и не отпускает, не боритесь с ней. Скажите себе: «Я подумаю об этом завтра в 10:00. Сейчас моё время отдыха». Назначение конкретного времени для тревоги парадоксальным образом успокаивает психику.
Главные мысли
Сон — это ваше право на восстановление, а не роскошь. Не вините себя за беспокойные мысли, примите их как шум дождя за окном. Используйте дыхание, создавайте уют и помните: завтрашние проблемы будут решаться гораздо легче, если сегодня вы позволите себе просто выдохнуть и закрыть глаза. Спите сладко, вы этого достойны! Обнимаю.
